盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，它就像一張吊床，用來托住整個生殖和泌尿系統，膀胱、陰道、子宮、尿道、直腸等器官都受其所「托」。

如果盆底肌的彈性變差，就可能出現尿失禁、肛門松弛、性功能減退等，嚴重者會引起子宮脫垂。

在盆底肌松弛引發的一系列問題中，尿失禁是最常見的。它是指尿液失去控制，不由自主流出的一種癥狀，女性多發。

根據中華醫學會尿控學組的數據，23%~45%的中國女性有不同程度的尿失禁，其中約50%為壓力性尿失禁。

今天分享8個瑜伽動作變體，「 靠墻 」練加強盆底肌，拯救松弛、漏尿尷尬。

動作1

雙腿臀部靠墻倒箭式

吸氣，雙手向上伸直

呼氣，收盆底肌，右手右腿同時向上向前

吸氣，還原放松盆底肌

呼氣，換另一側，左右交替練習10-12次

動作2

倒箭式開始，吸氣，雙腳繃腳背

呼氣，收盆底肌，勾腳背

雙腿向兩側分開，吸氣，繃腳背

呼氣，收盆底肌，雙腿向中間夾

重復練習10-12次

動作3

倒箭式開始，吸氣，雙手臂向前伸直

呼氣，收盆底肌

右手臂和右腿同時順時針劃圈

吸氣，還原，換左側

左右交替為一組，重復10-12組

動作4

倒箭式開始，屈雙膝

雙手臂放在雙腿兩側

呼氣，收盆底肌，抬臀部向上

雙手伸直向后伸展，吸氣，還原

重復練習10-12次

動作5

倒箭式開始，屈雙膝

吸氣，雙手臂向前伸直

呼氣，收盆底肌，伸直右腿

吸氣，還原，呼氣，換左腿

左右交替為一組，重復10-12組

動作6

倒箭式開始，屈雙膝

吸氣，雙手臂側平舉

呼氣，收盆底肌，踮起腳后跟

抬起臀部，吸氣，雙手前平舉

呼氣，收盆底肌，雙腿向兩側打開

呈束角式姿勢，雙手臂也同時向兩側打開

吸氣，雙腿雙手同時并攏

呼氣，再次打開，重復練習10-12次

動作7

倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部

吸氣，雙手側平舉，屈手肘

大小臂90度，掌心朝上

呼氣，收盆底肌，髖部向右扭轉

吸氣，還原，呼氣，向左扭轉

吸氣，還原，重復練習10-12組

動作8

倒箭式開始，吸氣，雙手臂側平舉

屈手肘，大小臂90度，掌心朝上

呼氣，收盆底肌，屈雙膝靠近腹部

雙手臂抱住小腿前側，吸氣，還原

重復練習10次

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